Las bandas elásticas para comenzar a entrenar y fortalecer el cuerpo

Una banda de resistencia es una banda elástica utilizada para el entrenamiento de fuerza. Las bandas elásticas son fabulosas para comenzar a entrenar y fortalecer el cuerpo. Además, son relativamente económicos, versátiles y portátiles.

Aunque nosotros las utilizamos mucho, también sabemos que en algún momento de la progresión tendremos que ir dejándolas para darle paso a pesos más grandes con barras o mancuernas. Sin embargo, hoy queremos dejarte una entrada al blog donde te contamos alguna cosa que te puede interesar.

Varios estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza con resistencias elásticas proporciona ganancias de fuerza similares al entrenamiento de resistencia convencional.

¿Pero cómo empiezo?

Pues siguiendo el principio FITTT-P que te explica Javier Butragueño en el libro “ Entrena para la vida”

Principio FITTT-P

• Frecuencia
• intensidad
• tiempo
• tipo
• Momento
• progresión

En el caso de la frecuencia , sabes que nosotros recomendamos como mínimo dos días de entrenamiento de fuerza. Por otro lado, si nos preguntas por la intensidad , te recomendamos que tengas al menos la banda verde (ligeras), amarillas (suaves) y naranjas (medias), por lo menos durante la primera parte de la progresión de tu entrenamiento.

Con esto podrás entrenar bastante bien durante los primeros meses , aunque posteriormente el estímulo que tendremos que darle al cuerpo tiene que ser un poco mayor y para eso necesitars hacer una pequeña inversión en tu rincón de salud (Unas pesas de 5 y 7,5kg) , alguna Kettlebell, una barra con discotecas, etc. Pero no te preocupes que eso ya vendrá poco a poco. Ahora, con lo que tenemos nos vale para comenzar a estimular al músculo y buscar que te lo devuelva en salud muscular y metabólica.

En muchas ocasiones la intensidad del ejercicio se suele controlar de dos maneras. Hay más y probablemente más importantes de medir en investigación, pero en la vida real aprender estas dos formas de controlar y sentir son importantes. Por un lado, con la Escala de Esfuerzo Percibido y por otro lado, con las repeticiones de reserva.

Las escalas de esfuerzo percibido al principio suelen fallar mucho porque no estás acostumbrada al estímulo muscular, por lo que todo te parecerá un 10 sobre 10. Sin embargo, poco a poco, cuando vayas escuchando al cuerpo y el cuerpo sepa comunicarte contigo, tendrás la sensación de que vas a ir ajustando mucho más esa percepción que te está dando el entrenamiento.

Las repeticiones de reserva , consisten en terminar las repeticiones que te proponen el programa de entrenamiento en ese ejercicio en concreto y que cuando terminemos seamos capaces de saber si podemos haber hecho 3-4 repeticiones más. Con el tiempo, iremos aprendiendo a conocer esta forma de sentir la intensidad, y junto al esfuerzo percibido y otras herramientas, podremos ajustar mucho la carga de entrenamiento. Pero esto, os lo explicaremos mejor en el programa “El primer paso”. En la plataforma tendremos mucho más tiempo para poder dedicarle a la educación en salud y que podáis aprender a entrenar vosotras solas ya hacernos las preguntas que queráis.

Respecto al tiempo , ya os lo hemos comentado en alguna ocasión, lo importante es que seáis capaces de entender los motivos por los que entrenar fuerza y ​​que sepáis gestionar la agenda para al menos sacar dos días de 30 minutos durante una semana. Ya habrá tiempo de dedicarle más tiempo si te apetece y ver resultados en tu salud, pero de momento, comienza poco a poco y sin prisas.

De hecho, te explicaremos metodologías de entrenamiento que nos pueden ayudar a disminuir el tiempo de entrenamiento, pero primero vamos a conocer los ejercicios y patrones básicos y luego ya habrá tiempo de aprender nuevas cosas. Esto es un máster en salud. ;)

El formato que normalmente nos gusta mucho trabajar al principio son los circuitos, ya que es una opción muy interesante en el que además Javier Butragueño ha estudiado y publicado varios artículos y los conoce a la perfección.

De hecho, los resultados de diferentes estudios han mostrado que para miembros superiores e inferiores, respectivamente, no existe superioridad entre el entrenamiento realizado con resistencia elástica y el entrenamiento con máquinas de musculación y/o pesos libres en la ganancia de fuerza si se hace correctamente . Esto es una gran noticia, pero en la vida real y según nuestra experiencia, hay un momento en el que tenemos que cambiar de estímulo para que realmente el entrenamiento de fuerza comience a producir las sustancias metabólicas que conseguirán que tu cuerpo esté en plenas capacidades .

Además, las bandas elásticas de resistencia son una opción viable al equipo de entrenamiento de resistencia convencional para los ejercicios de tracción lateral y remo unilateral, ya que consiguen activaciones musculares similares para estos ejercicios según varios estudios. Si bien es cierto, que las bandas elásticas indujeron una actividad muscular más baja para sentadillas y el peso muerto con las piernas rígidas, por lo que habrá que buscar alternativas con el tiempo para conseguir un estímulo mayor.

Referencias de interes:

Lopes, JSS y otros, CM (2019). Efectos del entrenamiento con resistencia elástica versus resistencia convencional sobre la fuerza muscular: una revisión sistemática y metanálisis. Medicina abierta SAGE

Liu, X., et al (2022). Efectos de diferentes formas de ejercicios de resistencia sobre la composición corporal y la fuerza muscular en personas con sobrepeso y/u obesidad: una revisión sistemática y un metanálisis. Fronteras en Fisiología, .

Colado, JC, García-Masso, X., Triplett, TN, Flandez, J., Borreani, S., & Tella, V. (2012). Validación simultánea de la escala de ejercicio de resistencia OMNI de esfuerzo percibido con bandas de resistencia Thera-band. El Diario de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento 

Ropa deportiva:

PLANETA FITP

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