Ejercicio para la osteoporosis. Entrena para la vida

La osteoporosis se define conceptualmente como una enfermedad esquelética sistémica caracterizada por una masa ósea baja y un deterioro de la microarquitectura ósea, lo que conduce a fragilidad ósea y el consiguiente aumento del riesgo de fracturas. Esta definición abarca los dos pilares de la resiliencia ósea a la fractura: la masa ósea (la cantidad de hueso presente caracterizada por la densidad mineral ósea) y la microarquitectura ósea (las propiedades materiales y organizativas del hueso).

Componentes del hueso en relación con la resiliencia ósea a la fractura:

1. Masa ósea: Corresponde a la cantidad de hueso presente. Se caracteriza por la densidad mineral ósea.
2. Microarquitectura ósea: Refiere a las propiedades materiales y la organización del hueso.

Epidemiología:

• Se estima que alrededor de 137 millones de mujeres y 21 millones de hombres en el mundo están en alto riesgo de padecer fracturas debido a la osteoporosis.
• La prevalencia global de osteoporosis se espera que duplique en las próximas cuatro décadas.

Etimología:

• La palabra "osteoporosis" se deriva del griego:
• "osteo": Hueso.
• "poro": Poroso o espacio vacío.
• "osis": Proceso patológico o condición.

Células clave en la dinámica ósea:

1. Osteoblastos (Formadoras de hueso): Pertenecen a la línea osteoformadora.
2. Osteoclastos (Destructores de hueso): Participan en la línea de resorción ósea.
3. Osteocitos (Células maduras del hueso): También pertenecen a la línea osteoformadora.

Factores de riesgo para el desarrollo de la osteoporosis:

• Envejecimiento.
• Deficiencia de esteroides sexuales.
• Descarga mecánica.
• Uso prolongado de glucocorticoides.
• Cambios epigenéticos, incluidos los cambios en la metilación del ARN y el ADN no codificantes, que pueden disminuir la expresión de genes relacionados con la formación ósea.

Funciones del hueso:

1. Protección: Salvaguarda órganos vitales.
2. Carga dinámica: Soporta el peso del cuerpo y facilita el movimiento.
3. Depósito de sales minerales: Reserva de minerales como el calcio.
4. Hematopoyética: Producción de células sanguíneas en la médula ósea.
5. Regulación de la respuesta inmune: Interactúa y modula la respuesta inmunológica

Mecanismos de ejercicio para aliviar la OP

La relación entre el ejercicio y la osteoporosis (OP) es ampliamente estudiada y se ha demostrado que la actividad física juega un papel fundamental en la prevención y el manejo de la OP.

Relación entre Ejercicio y Salud Ósea:

• La evidencia epidemiológica y de intervención respalda una fuerte relación entre la actividad física, el ejercicio y la salud ósea.
• Los individuos que practican deporte de forma habitual tienen una menor incidencia de fracturas.
• El ejercicio regular potencia la salud ósea, promoviendo la formación y fortaleza de los huesos mediante cargas mecánicas.

Mecanismos Biomecánicos del Ejercicio:

• Las actividades que generan alta intensidad o cargas rápidas, como el entrenamiento de resistencia y los saltos, son especialmente beneficiosas para la salud ósea.
• Estas actividades fomentan una mayor producción de células óseas saludables.
• Las fuerzas mecánicas generadas por el ejercicio inducen el movimiento del líquido intersticial en los túbulos y poros de las células óseas, lo que genera tensiones a nivel celular.

Tipos de Ejercicio y su Impacto:

• Entrenamiento con pesas, entrenamiento de resistencia y entrenamiento de vibración de todo el cuerpo (WBV): Ayudan a mantener o mejorar la masa ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
• Ejercicio aeróbico: Puede mejorar la supervivencia de los osteocitos y preservar la reparación celular o mitocondrial.
• Ejercicio de resistencia: Puede retrasar la degeneración relacionada con la edad y la disfunción mitocondrial.

Recomendaciones para Personas con Osteoporosis:

• Ejercicios de fuerza e impacto: Maximizan la resistencia ósea.
• Actividades para mejorar la fuerza y el equilibrio: Reducen el riesgo de caídas.
• Ejercicios de extensión de la columna: Mejoran la postura y pueden reducir el riesgo de caídas y fracturas vertebrales.

Precauciones:

• Evitar posturas que impliquen una alta flexión de la columna durante el ejercicio o actividades diarias.
• Las personas con fracturas vertebrales o múltiples fracturas por traumatismos leves deben limitar el impacto a lo equivalente a una caminata rápida.
• Quienes tienen un alto riesgo de caídas deberían iniciar con entrenamiento específico de fuerza y equilibrio.

Recomendaciones de ejercicio para favorecer la fortaleza ósea

El ejercicio es fundamental para mantener y mejorar la salud ósea, especialmente en personas con osteoporosis. A continuación, se ofrecen recomendaciones estructuradas según el perfil de las personas con osteoporosis:

Recomendaciones Generales (Para todas las personas con osteoporosis):

1. Fortalecimiento Muscular:
   • Realizar actividad física y ejercicio de fuerza 2-3 días a la semana.
   • Emplear un entrenamiento de resistencia muscular progresivo: levantar el máximo peso posible 8-12 veces (hasta 3 series por ejercicio). Iniciar con ejercicios de menor intensidad garantizando una buena técnica antes de incrementar la intensidad.
   • Incluir ejercicios para todos los grupos musculares, especialmente los músculos de la espalda, para fortalecer la columna.
   • Realizar actividad física diariamente, distribuida a lo largo del día y evitando periodos largos de inactividad.

Para personas sin fracturas vertebrales ni múltiples fracturas por traumatismo leve:

1. Ejercicio de Impacto:
   • Realizar ejercicios de impacto moderado en la mayoría de los días para fortalecer los huesos (ej. patadas, trote, saltos bajos, saltos), incorporando al menos 50 impactos por sesión.
   • Considerar actividades físicas de impacto moderado en ráfagas cortas: alrededor de 50 impactos (5 series de 10) con un descanso ligero entre ellas (como caminar o trotar).

Para personas con fracturas vertebrales o múltiples fracturas por traumatismo leve:

1. Ejercicio de Impacto Controlado:
   • Ejecutar ejercicios de impacto en la mayoría de los días, limitados a caminar a paso ligero, con el objetivo de acumular 150 minutos por semana (20 minutos diarios).
   • Consultar a un fisioterapeuta para recibir asesoramiento individualizado en entrenamiento de impacto y resistencia progresiva para garantizar una técnica adecuada, especialmente al inicio de un nuevo régimen.

Para personas frágiles y/o con limitada capacidad para ejercitarse:

1. Adaptación de Actividades:
   • Personalizar la actividad física y los ejercicios según la capacidad individual.
   • Priorizar ejercicios de fuerza y equilibrio para prevenir caídas, generando confianza y estabilidad antes de aumentar la actividad física.

Estas recomendaciones están diseñadas para adaptarse a las diferentes necesidades de las personas con osteoporosis y consideran tanto el beneficio potencial para la salud ósea como el riesgo de lesiones. Es crucial que cualquier plan de ejercicio se realice bajo la supervisión de profesionales de salud especializados, y se adapte según las condiciones individuales de cada persona.

La relación entre la carga ósea y la salud de los huesos es un área compleja, pero esencial para comprender cómo se puede optimizar la salud ósea mediante el ejercicio.

Principios de la Intervención con Ejercicio para la Salud Ósea:

1. Carga Dinámica: La carga debe aplicarse de forma cíclica para ser efectiva. No es simplemente una carga estática, sino la repetición y el movimiento lo que beneficia a los huesos.
2. Magnitud de la Tensión: Cuanto mayor sea la deformación ósea bajo carga, más hueso nuevo se formará. Esto significa que los huesos responden a estímulos más fuertes produciendo más tejido óseo.
3. Umbral de Carga: Para que un hueso responda y se adapte, la carga que se le aplique debe exceder su tensión ósea normal. Esto se refiere a la idea de que hay un umbral mínimo que debe superarse para ver beneficios.
4. Frecuencia vs. Magnitud: Hay una interacción entre la frecuencia y la magnitud de la carga. A medida que aumenta la frecuencia de la carga, se necesita menos magnitud para obtener una respuesta ósea.
5. Vibración para la Osteoporosis: Dado que es difícil para los humanos aplicar cargas mecánicas a alta frecuencia activamente, la tecnología de vibración se ha propuesto como una intervención pasiva para la osteoporosis.
6. Número de Ciclos: Se necesitan pocos ciclos de carga para ver una respuesta. Sin embargo, aumentar el número de ciclos más allá de un cierto punto no proporcionará beneficios adicionales.
7. Velocidad de Carga: Cargar los huesos rápidamente puede ser más beneficioso que hacerlo lentamente. El entrenamiento de potencia, que implica una tasa de carga rápida, ha demostrado ser beneficioso para la DMO.
8. Importancia de la Gravedad: La gravedad es fundamental para mantener la salud ósea. Sin la constante carga que proporciona la gravedad, los huesos pierden masa rápidamente.
9. Combinación de Impacto y Carga Muscular: Para una prescripción de ejercicio efectiva en el contexto de la osteoporosis, es esencial combinar el impacto y la carga muscular.

Las intervenciones efectivas para reducir el riesgo de caídas y fracturas en adultos mayores incluyen realizar ejercicios de resistencia con un alto esfuerzo al menos dos veces por semana, con sobrecarga progresiva, incluir entrenamiento de equilibrio en cualquier programa de ejercicio prescrito y apuntar al control anticipatorio y reactivo, estabilidad dinámica, límites de estabilidad funcional y flexibilidad.

Ejercicios

Deportes y actividades: Peso corporal/impacto

• Saltos moderados y bajos
• Saltos a la cuerda/saltar a la pata coja
• Trotar
• Stamping Split Squats
• Subir escaleras (repetidamente)
• Marcha/caminata rápida
• Caminar
• Estar de pie

Frecuencia y cantidad

Aumentar hasta impacto moderado para beneficio óptimo:

• Casi todos los días alrededor de 50 impactos moderados
• Incluir una variedad de movimientos/velocidades/direcciones, por ejemplo, trotar/caminar
• 5 sets de 10 con impactos reducidos en medio
• 20 minutos de sesión si solo se aconseja impacto bajo.

Frecuencia y cantidad

• Incrementar hasta 3 sets de cada ejercicio
• Resistencia muscular progresiva (usando pesas o bandas de resistencia para la parte superior e inferior del cuerpo, incluyendo la espina) 8-12 repeticiones (lo máximo que puedas levantar hasta fatigarte)

 También tenemos otro tipo de ejercicios o actividades.

Las sesiones de salto se realizaron 6 días por semana

Se incluyó una progresión de repeticiones de salto para acondicionar el cuerpo de los sujetos al impacto del tratamiento. Inicialmente, los sujetos en los grupos de tratamiento saltaron desde el suelo cinco veces para cada sesión que se realizaría durante la primera semana. Durante la segunda semana, los saltos desde el suelo aumentaron a 10 para cada sesión para todos los grupos de tratamiento. Para la segunda semana, un grupo de tratamiento estaba realizando su número total de repeticiones (10 repeticiones). A partir de la tercera semana, el otro grupo de tratamiento realizó 15 saltos por cada sesión, que se aumentó a 20 saltos en cada sesión para la cuarta semana. Al comienzo de la cuarta semana, todos los grupos estaban realizando el número máximo de saltos establecido en los protocolos.

Después de solo 16 semanas de entrenamiento de salto de alto impacto, la densidad mineral ósea de la cadera puede mejorar significativamente.

Todos los participantes realizaron un entrenamiento de ejercicio progresivo utilizando las escaleras de un edificio de 10 pisos durante 12 semanas, dos veces por semana. Se utilizó un ascensor para llevar a los participantes del primer al sexto piso para el grupo DSW.

La densidad mineral ósea aumentó ( P <0,05) en un 6,1% ± 5,2% para DSW, pero no se observó un aumento significativo para ASW 

Por lo tanto, se debe fomentar más el DSW entre la población general, incluidas las personas mayores y las personas con menor condición física, como los pacientes con enfermedades crónicas.

El ejercicio con impacto de carga mixta se asocia con incrementos significativos en la DMO de la columna lumbar y el cuello femoral en adultos mayores

Se utilizó entrenamiento de resistencia o ejercicio de fuerza de impacto utilizando tensiones generadas por la contracción muscular para estimular las células óseas con tensión de tensión, fuerza de compresión y tensión de corte. Cabe destacar que la formación ósea tiene lugar sólo cuando el estímulo de impacto de la actividad física excede un cierto umbral de tensión mecánica que está por encima de los niveles diarios normales acostumbrados

Correr/trotar/caminar en tierra, así como el ejercicio aeróbico con pasos y el ciclismo implican una actividad de carga musculoesquelética de impacto moderado a alto en las extremidades inferiores. Los participantes desarrollaron una alta fuerza muscular en la parte inferior del cuerpo y exhibieron un auento en la DMO en el fémur total y el cuello femoral.

Referencias

Zhang, L., Zheng, Y. L., Wang, R., Wang, X. Q., & Zhang, H. (2022). Exercise for osteoporosis: A literature review of pathology and mechanism. Frontiers in Immunology, 13, 1005665.

Brooke-Wavell, K., Skelton, D. A., Barker, K. L., Clark, E. M., De Biase, S., Arnold, S., ... & Leyland, S. (2022). Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British journal of sports medicine, 56(15), 837-846.

Beck, B. R. (2022). Exercise prescription for osteoporosis: back to basics. Exercise and Sport Sciences Reviews, 50(2), 57-64.

Tucker, L. A., Strong, J. E., LeCheminant, J. D., & Bailey, B. W. (2015). Effect of two jumping programs on hip bone mineral density in premenopausal women: a randomized controlled trial. American Journal of Health Promotion, 29(3), 158-164.

Duque, G., Kirk, B., & Arai, H. (2023). Strong muscles lead to strong bones: the connection between osteoporosis, sarcopenia, falls and fractures. Bone, 116789.

 Otros datos de interés:

Con toda esta información, junto a Boticaria García, hicimos una campaña de concienciación para el Día Mundial de la Osteoporosis en una población general sin complicaciones mayores, con edades de 30 a 50 años aproximadamente.

 

 

 

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