¿Cuál es la cantidad óptima de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza?
Sep 27, 2022Recientemente en el blog de la Revista British Journal of Sport Medicine publicaron un resumen del artículo "Asociación dosis-respuesta de la actividad física aeróbica y de fortalecimiento muscular con la mortalidad: un estudio de cohorte nacional de 416 420 adultos de EE. UU".
Las pautas que nos marcan las guías de actividad física y sedentarismo de la Organización Mundial de la Salud, ya nos decía que una parte importante es evitar el estado sedentario. Posteriormente, hacer entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria y entrenamiento de fuerza.
Es decir, nos recomiendan movernos siempre que podamos, y lo recomendable es al menos 45 minutos de movimiento diario intentando que tenga algo de intensidad. Esto también lo comentan otras publicaciones que hablan de este tema. Exponiendo que lo primero es conseguir que la gente ande, se mueva y comience a disfrutar del movimiento para luego añadir otro tipo de ejercicio como la fuerza.
En este sentido, aunque mucha gente sigue dándole vueltas al tema de los pasos diarios, ya sabemos un espectro que va de entre los 5000 pasos a los 8500-10000 para sentirse bien. Aunque te recordamos la frase que dice mucho Javier Butragueño, "Sentirse bien, no es lo mismo que estar bien", que la comenta en su libro "Entrena para la vida" y en la que explica que andar es una buena herramienta para nuestro cuerpo y mente, pero que tenemos que hacer algo más. Pero, ¿Qué es ese algo más?
Pues el entrenamiento de fuerza. Ya sabemos que el sistema músculo esquelético es fundamental para tener una buena salud, y para eso necesitamos también una dosis mínima semana que pueda darnos esas adaptaciones que necesitamos para estar realmente bien. Sin embargo, ya hemos visto en el último Eurobarómetro de 2022 que más del 47% de la población en España es sedentaria y que uno de los motivos principales para no hacer ejercicio es el tiempo.
¿Eso significa que el estilo y ritmo de vida que llevamos no deja tiempo para entrenar? Pues depende de varios factores y del momento vital en el que te encuentres. Por eso, los profesionales también han buscado e investigado sobre la dosis mínima para mantener o mejorar la fuerza. Observando que podemos empezar con 1 día a la semana para progresivamente comenzar con 2 y con recomendaciones de 3 veces a la semana. En el estudio que comentamos en esta entrada, los autores nos dicen: "1-2 veces por semana de ejercicio de fortalecimiento muscular (por ejemplo, resistencia entrenamiento) dirigido a los 7 grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos)."
Sin embargo, ya no comentan nada más. Simplemente nos dan esas indicaciones y listo. Ahora, tenemos que conseguir convencer de que el entrenamiento es algo más que gustar a un espejo o a otras personas y que sirve para vivir mejor, con más energía con plenitud y para disfrutar de la vida. Tenemos que conseguir que disfrutéis de una buena sesión de entrenamiento o de un aprendizaje en salud relacionado con la alimentación sostenible, la gestión del tiempo o la resolución de problemas del día a día que van a poner dificil que saque algo de tiempo para cuidar y respetar mi cuerpo mediante el movimiento.
Por eso, también estamos creando esos programas de entrenamiento específicos para vosotras. Por lo que si estáis interesadas podéis apuntaros a la newsletter y ser la primeras en enteraros de lo que vamos a ir sacando.
Referencia:
- , et al (2022) Dose–response association of aerobic and muscle-strengthening physical activity with mortality: a national cohort study of 416 420 US adults
- Libro entrena para la vida: https://www.objetivomejorartusalud.com/libro
